Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.
Шаги
Силовые упражнения для наращивания мышц
Питание для набора мышечной массы
Сосредоточение внимания на увеличении мышечной массы
- Поддерживайте мотивацию. Найдите друга, который присоединится к вам на ваших тренировках, или ведите журнал ваших успехов. Делайте что угодно, что поможет вам сохранить воодушевление.
- Всегда просите друга помочь вам при выполнении сложных упражнений, например жимов лежа. Это упражнение очень опасно, плюс никогда не помешает поддержка, если вы хотите сделать пару дополнительных жимов.
- Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
- Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.
Предупреждения
- Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.
Добрый день дорогие читатели Азбуки Фитнеса. Сегодня мы хотим рассказать вам о возможности накачки мышц в домашних условиях. Сразу оговоримся термины, которые мы будет употреблять, не являются терминами спортивной науки или медицины, однако так как они широко распространились в народе и поэтому понятны большинству читателей.
«Накачка» – в общем смысле это выполнение физических упражнений для увеличения размера и улучшения качества мышц тела. Нормальный взрослый человек, вне зависимости пола и от возраста, хочет красивое спортивное тело, однако в условиях современной жизни, мало кто может себе позволить посещать фитнесс клуб или спортивный зал, у кого то нет времени, у кого то денег, а у большинства ни того ни другого. Плюс существует нормальное чувство стеснительности при походе в зал, особенно у новичков, склонных к полноте. Поэтому выбираем путь – тренироваться дома.
Можно ли накачаться дома?
Вполне, при соблюдении несложных правил развитие мышц в домашних условиях вполне возможно. Конечно, нужно разобраться с мотивацией и своими целями, но будем считать, что на первом этапе нас интересует сделать себе подтянутое и красивое тело, в максимально короткий срок.
Сроки накачки мышц дома
Сразу огорчим читателей, надеющихся подготовиться за неделю к пляжному сезону, на данный момент развития спортивной и фармакологической науки, ни одна методика тренировок и не один препарат не может дать мгновенного результата. Среднему нетренированному человеку необходимо 3 месяца для получения видимых результатов, при условии регулярности упражнений (минимум 2 раза в неделю по 30 минут) и соблюдения правильного питания. Конечно, каждый человек уникален, но в данном случае чудес не бывает.
Толстый и тонкий
Если вам повезло, и вы от природы получили хороший генотип, плюс к этому вы получали хорошее сбалансированное питание в детстве, то, скорее всего, вы обладатель так называемого мезоморфного типа с хорошей фигурой. Таких везунчиков очень мало, остальным людям придется корректировать недостатки фигуры.
Однако хорошая новость состоит в том, что есть многочисленные примеры построения хорошей фигуры у людей с избыточной массой тела (полных, отечных и тд), и у людей астенического телосложения, с недостаточной массой тела, в том числе и в домашних условиях. Конечно, нужен правильный психологический настрой на результат, внутренняя мотивация, дисциплина.
Итак, мы решили начать тренироваться дома, что дальше?
Конечно, нам понадобится некоторое оборудование. Примеры домашних комплектов оборудования
Важно: Не покупаем никаких громоздких тренажеров, сначала пройдем начальную подготовку, а уж потом пойдем в фитнес зал и там попробуем позаниматься на всех возможных тренажерах. Если уж сразу хочется потратить хорошую сумму на оборудование, лучше купить атлетическую скамью с наклоном.
Из оборудования особенно на первом этапе самое главное
Для мужчин – турник и гантели, а для женщин коврик и …. штанга, но об этом чуть позже… Итак покупаем.
Турник – для турника самое главное, насколько крепко он будет закреплен, если вы не уверены в крепости ваших дверных проемов, лучше для монтажа турника обратится к специалисту. По факту обыкновенной стальной перекладины из спортивного магазина для большинства задач хватает.
Разборные гантели – хорошие разборные гантели стоят достаточно дорого, чтобы немного сэкономить, можно купить: гантельные грифы и минимальны набор блинов, потом постепенно докупая блины. Поэтому лучше сразу купить универсальные длинные гантельные грифы из металла, такого диаметра, чтобы можно было использовать универсальные блины для штанги.
Упоры для отжиманий – какие вам понравятся и лягут в руку.
Первые шаги в накачке мышц
Чтобы мышцы росли, необходима хорошая нагрузка, полноценное питание и …. время. Время требуется для восстановления организма от того стресса, каким является накачка – тренировка. Принцип простой – подвергаете мышцы стрессу, с условием планового повышения нагрузки, тело адаптируется к нагрузке, сначала увеличением тонуса мышц, а потом так называемой мышечной гипертрофией, то есть ростом мышц, конечно если вы будете поставлять ему строительный материал – белковую пищу. Поэтому даем дозированный стресс с постепенным увеличением нагрузки, под увеличением нагрузки понимают увеличение количества повторений и добавление веса (в случае с гантелями, штангой).
Какие бывают упражнения для накачки мышц в домашних условиях
Не зависимо где бы вы не занимались дома или в зале, все упражнения можно разделить на базовые и изолированные (формирующие). Базовые упражнения – задействуюболее одной группы мышц, изолированное – одну группу, хотя при определенной технике, базовое упражнение можно превратить в изолированное и наоборот. Конечно, в обычной квартире вряд ли найдутся стойки для приседаний, лавка для жима или помост для штанги, поэтому домашней базой будем считать «родственные» многосуставные упражнения
Главные базовые упражнений для накачки мышц дома
- Отжимание от пола
- Приседания с отягощениями
- Подтягивание на турнике
- Жим гантелей или штанги вверх
- Тяга становая с гантелями или наклоны, стоя с отягощениями
Составив программу из данных упражнения и делая их правильно, уже через 2 месяцы вы получите положительный реальный результат.
Очень часто неподготовленным людям особенно с избыточной массой тела невозможно отжаться от пола даже один раз, не говоря уже о подтягивании. Это не страшно, можно начинать с отжимания от мебели, отжимания с колен, а вместо подтягивания использовать тягу резинового эспандера (например, эспандера лыжника) закрепленного за турник.
Отжимания
Считается базовым упражнением для многих видов спорта, военной подготовки, не требует какого либо оборудования. Хотя упоры или рукоятки для отжимания очень помогут, как избежать лишней нагрузки на кистевые суставы, так в дальнейшем, изменяя угол и ширину установки упоров, смещать акценты нагрузки на мышечные зоны. Существует несколько десятков видов данного упражнения, причем некоторые виды довольно экзотичные, как например отжимания в стиле «человек — паук». Но обычно, даже опытные атлеты используют три основных вида отжиманий средним, широким и узким хватом. И если отжимания средним хватом (чуть шире чем ширина плеч) будет базовым движением, то отклонения в ширине хвата будет смещать нагрузку либо на трицепс (уже), либо на грудные мышцы (шире), поэтому данное базовое движения можно превратить в изолирующее.
Итак, сначала измерим ваш уровень подготовки, вот некоторые нормативы для сравнения
Как видно из таблицы, если вы не можете отжаться в классической базовой технике 8-10 раз, значит ваш уровень спортивной подготовки очень низкий, или у вас избыточный вес, либо недостаточная мышечная масса и сила. Однако не стоит отчаиваться, все возможно изменить.
Подтягивания
Упражнения более сложное, чем отжимание, задействованы другие группы мышц, чем в отжиманиях – мышцы, выполняющие противоположные движения, то есть мышцы антагонисты. На результат в подтягивании обратно пропорционально влияет ваш вес, если у вас высокий процент жира в теле, или вы обладатель длинных конечностей, вам будет очень тяжело преодолеть силу тяготения и подтянутся
Нормативы для подтягиваний обычно существую только для мужчин, ведь задачи развития широкой спины и бицепсов для девушек обычно не ставится. По стандартным нормам подтянуться 8-12 раз будет вполне хорошим результатом для домашнего атлета. Однако если вы не можете подтянуться даже одного раза, данное упражнение можно так же выполнять в облегченном режим, или заменить на сходное.
Приседания
Тут все просто – обычно даже неподготовленный человек может выполнить данное движение несколько раз, потому как в естественной жизни мы выполняем сходные движения разгибание ног при вставании. В приседаниях также существуют несколько десятков вариантов выполнения, базовым движением мы будем считать приседания без отрыва ступни со средней постановкой ног.
Общие принципы построения программы для накачки дома
Итак, мы начали заниматься накачкой мышц, что будем делать
Составим самую простую программу, которую будем делать в таком режиме: День тренировок — два-три дня отдыха. Какие дни недели для занятий выбирать не принципиально, однако необходимо учитывать ваш образ жизни, работы и тд. Главное здесь регулярность, самое трудное в первый месяц, ваше тело будет пытаться вернуть вас в состояния покоя, здесь конечно нужна сильная мотивация, и она у всех разная. Но поверьте иметь хорошее спортивное тело, это как обладать комфортной мебелью или хорошим автомобилем.
Ищите что-то мотивирующее для вас: как вы будете похожи на фотографии спортивных звезд, мысли об улучшенном самочувствии, о возможностях карьеры, что угодно, только чтобы не бросить занятия в первый месяц. Первая программа не будет содержать специализацию, то есть первые два-три месяца каждая тренировка будет одинаковая
- Упражнения на пресс на полу (скручивания, подъем туловища, подъем ног)
- Отжимания от поверхности (пол, мебель)
- Приседания (со своим весом или с отягощениями – гантелями, рюкзаком с грузом)
- Подтягивания средним хватом
- Тяга гантелей становая или на прямых ногах
Сколько выполнять повторов и подходов в домашней накачке. Чтобы начать будет достаточно одного подхода и 10-12 повторений, при условии конечно, что последние два повтора будут на пределе, ведь главным условием укрепления мышц будет стресс, если нет стресса, не будет и адаптации к нему. Постепенно необходимо увеличить число подходов до 3-4 , а вот количество повторений больше 15 делать не нужно, если конечно вы не тренируетесь в стиле силовой выносливости или такого направления как кросс-фит.
Питание для накачки дома
Вы наверняка знаете, что условием построения спортивного телосложения является питание с преобладанием белковой пищи, содержащее медленные углеводы, необходимое количество жиров (для построения гормонов) витаминов и минералов. Универсальная формула будет такая 2-2,5 г белка на 1 кг веса без жира.
Если вы мужчина весом 90 кг, допустим у вас 20% жира в организме, то есть нормальная масса тела без жира 72кг, вам в день нужно 140-160 грамм белка. Женщинам нужно 1,5-1,8 грамм белка на 1 кг веса. Подробно про питание узнаете из других статей, а пока главное условие больше белка, умеренно жиров, достаточно сложных углеводов, и отказ от вредных быстрых углеводов (сахаров, кондитерских и булочных изделий)
Пока все, будьте красивыми и сильными
С Уважением Азбука Фитнесса!
Если говорить о желании именно накачаться, то, скорее всего, это вопрос, волнующий мужчин. Хотя, конечно, есть и немало девушек, спрашивающих, можно ли накачаться за месяц. Вы должны понимать, что бодибилдерами за такой срок Вы не станете, но несколько подтянуться и создать определенный рельеф можно. Конечно, при соблюдении множества правил. Посмотрим, как накачаться за 1 месяц, что для этого необходимо делать, а чего избегать.
Накачаться за месяц: правила
- Месяц - достаточно короткий срок, но при определенной интенсивности занятий и соблюдении других правил результатов все-таки добиться можно. Какие такие "другие правила", спросите Вы? Питание. Правильное питание. Да, никуда без этого не деться, так как накачаться за месяц без соблюдения определенной диеты невозможно. И это правило первое. Чтобы Вы могли увидеть желанные рельефы мышц, необходимо, что называется, быть "подсушенным", то есть, скинуть жирок (если он есть), который, в противном случае, будет скрывать Ваши мышцы.
- Далее - систематичность. Конечно, пойти в тренажерный зал - хороший вариант в плане дисциплины. Вы будете (скорее всего) посещать все занятия, ведь они оплачены. Но если Вас интересует, как накачаться дома за месяц, знайте, что и тут послаблений давать нельзя. Главное, не делайте из этого несносное обязательство, пусть упражнения будут в удовольствие.
- Постепенность. Нагрузка должна быть посильной для Вашего организма, Вы не накачаетесь ни за месяц, ни за два, если будете насиловать свой организм. Вы должны испытывать приятную усталость, а не валиться с ног после занятий. Поэтому нагрузку увеличиваем (обязательно), но постепенно.
- Желательно через месяц не бросать этот образ жизни, ведь спорт и здоровое питание - залог здоровья, красоты и успеха.
Как накачаться за месяц: питание
Мы уже сказали, что питание также важно в процессе накачивания мышц, как и упражнения. Давайте посмотрим, что именно имеется в виду.
- Ваше питание должно содержать много белка (для строительства мышц). Белок в подуктах - это мясо (желательно постное, больше всего белка в мясе кролика); рыба; яйца (преимущественно белки); обезжиренный творог (чем меньше жира в твороге, тем больше белка, обратите внимание на состав). Можно иногда есть сыр (тоже желательно обезжиренный). Немало белка в чечевице и в других бобовых.
- Питание должно быть сбалансированным. Что это значит? Кроме белка обязательно должны быть жиры и углеводы, но - правильные. Жиры - растительные. Оливковое масло, орехи, семечки (тыквенные в том числе). Собственно в мясе жир тоже есть. Правильные углеводы - это медленные. Об этом много написано и сказано, так что лишь основа: не сладости, а крупы; не булки, а хлеб грубого помола (можно ржаной), отруби.
- Способы приготовления еды: варить, готовить на пару, есть в сыром виде (можно почти все овощи). Не увлекаться картофелем, в нем много крахмала - это не то, что надо, чтобы накачаться за месяц.
- Фрукты - в них много клетчатки, что полезно для обмена веществ, а значит, организм будет в целом функционировать лучше. Исключение: бананы, виноград, груши - в них много сахара.
- В день выпивать 1,5-2 литра чистой воды (за 30 минут до еды).
- Завтрак - обязательно, плотный. Ужин - белковый.
Как накачаться за месяц: упражнения
Задействуем различные группы мышц: руки, ноги, пресс, грудь, спину.
Перед началом упражнений проведите разминку: ходьба в быстром темпе по комнате, бег на месте (можно высоко поднимать колени), прыжки на месте, и т.п. Пусть разминка займет как минимум 7 минут. После приступайте к упражнениям.
Помните, что надо делать упражнения не каждый день, так как мышцам необходимо время для восстановления. Об этом подробнее читайте ниже (после упражнений).
Мышцы рук. Подтягивания. Начните с того количества, которое можете выполнить. Ежедневно увеличивайте количество на 1-2. Делайте несколько подходов. Например, 4 подхода по 5 раз. Выполняйте упражнение плавно, именно это позволяет накачаться за месяц. Резкие движения и подергивания смысла не имеют, т.к. нагрузки должной не будет.
Мышцы груди. Отжимания. Здесь главное: плавность выполнения, прямое, как струна, тело. Классические отжимания, когда руки чуть шире плеч. Хорошо, если есть блоки (это могут быть большие книги или даже две одинаковые кастрюли вверх дном). Их надо положить под руки, в результате чего Вы сможете опускаться еще ниже. Это позволит дополнительно растягивать грудные мышцы, а значит, более эффективно их качать.
Мышцы ног. Приседания. Хорошо, если есть штанга. Есть разные варианты приседаний, в зависимости от чего будут задействованы разные группы мышц ног. Приседания с расстановкой ног на ширине плеч, с широкой постановкой ног. Приседаем медленно, медленно поднимаемся. Если приседаете со штангой, положите ее на плечи за головой и держите руками.
Мышцы спины. Понадобится скамья и гантели. Лягте на скамью на живот. В руках гантели, руки выпрямлены. Поднимайте руки с гантелями (будто машете крыльями). Сделайте несколько подходов. Второе упражнение. Если Вы качаете мышцы дома, лягте на пол на живот. Пускай кто-нибудь подержит Вам ноги (ноги вместе). Руки на затылке. Поднимайте корпус, найдите то состояние, когда напряжена спина. Задержитесь на несколько секунд в таком положении и плавно опуститесь. Повторите 10-15 раз.
Мышцы пресса. Качаем классический пресс, но правильно. Лежа на спине, ноги согнуты, угол колен - 90 0 . Ноги зафиксировать, руки на затылке, локти смотрят строго по сторонам. Поднимайте плечи, а не весь корпус, локти не сводите во время подъема! Можно делать скручивания (тянуть правое плечо к левой ноге и наоборот).
Мы рассмотрели основные упражнения. Составьте для себя график выполнения упражнений. Пусть это будет таблица, где с понедельника по воскресенье расписаны занятия.
Например:
- Понедельник: разминка, руки, грудь.
- Вторник: разминка, пресс, спина.
- Среда: перерыв (для восстановления и роста мышц), пробежка на свежем воздухе (15 минут).
- Четверг: разминка, ноги, спина.
- Пятница: разминка, руки, грудь.
- Суббота: пробежка (см. среда).
- Воскресенье: разминка, ноги, пресс.
У Вас может быть другой вариант. Вы можете варьировать расписание, исходя из желаний накачать за месяц те или иные части тела, акцентируя нагрузку на них. Главное, чтобы в дни перерывов были какие-то упражнения (легкая разминка, танцы, бег и т.п.).
Мечтаете нарастить 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже программа поможет вам быстро, всего за 6-8 недель, набрать заметную мышечную массу, изменить свое тело и приобрести спортивное телосложение.
Программа подразумевает три короткие, но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание. Помните о том, что именно питание является важнейшей составляющей роста мышц - без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру.
Упражнения для наращивания мускул
В основе предложенной программы лежат , заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.
Также в программе используются функциональные упражнения (выбрасывания гири, отжимания на брусьях, подтягивания и прочие), не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.
Питание до и после тренировки
Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц - чтобы тренироваться в полную силу, . Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.
Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.
Программа тренировок для развития мышц
Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели - тренировка А, среда - тренировка В; понедельник и пятница второй недели - тренировка В, среда - тренировка А.
Тренировка А
- Разминка - 5-10 минут кардио
- Приседания с вытянутыми вперед руками
- - 2 подхода по 15-20 повторений
- - 3 подхода по 5-8 повторений
- Рывок гири двумя руками - 2 подхода по 15-20 повторений
- - 2 подхода по 5-8 повторений
- Подъем гантелей на бицепс - 2 подхода по 10-12 повторений
Тренировка В
- Разминка - 5-10 минут кардио
- - 3 подхода по 5-8 повторений
- - 2 подхода по 15-20 повторений
- - 3 подхода по 5-8 повторений
- - 2 подхода по 15-20 повторений
- - 3 подхода по 5-8 повторений
- - 2 подхода по 10-12 повторений
- Упражнение «Дровосек» на пресс - 2 подхода по 15-20 повторений
Правила тренировок
Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой - если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.
Отдых между подходами упражнения - минимум 90 секунд, в течение которых вы должны ходить по залу и слегка разминаться, а не сидеть неподвижно или чатиться с друзьями в своем мобильном телефоне. Перерыв между разными упражнениями - примерно 2 минуты.
Как быстро накачать руки?
Одной из главных ошибок новичков является использование большого количества упражнений на бицепс и трицепс. Помните, что невозможно без комплексного развития всей мускулатуры тела - увеличивая показатели в базовых упражнениях, вы развиваете и мышцы рук.
Предложенная программа включает два наиболее эффективных упражнения для мускулатуры рук - отжимания на брусьях для трицепса и плечевого пояса, а также подъем гантелей на бицепс. Рекомендуется использовать средний вес в упражнениях, уделяя особое внимание технике.
Краткий гид по программе силовых тренировок для .
4 правила роста мышц
1. Для роста мышц необходима - используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в специальном .
2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом . Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы росли, организму необходимы дополнительные калории - не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества набор веса невозможен.
4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых - старайтесь спать не менее 8 часов в сутки . Кроме этого, категорически не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.
Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям - использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.
Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Вопрос «как накачать мышцы в домашних условиях?» так и остается одним из самых популярных вопросов среди начинающих бодибилдеров. Согласитесь, намного удобнее заниматься дома. Для этого не надо идти в тренажерный зал и тратить свое время на дорогу. Тем более не хочется отдавать немаленькие деньги за абонемент в фитнес центр, поэтому и возникают такие вопросы.
Однако, реально ли все-таки накачать мышцы дома и как это сделать? Ответ на первый вопрос – безусловно! Вы сможете придать своим мышцам форму, объем и силу, однако, до высот Олимпии в домашних условиях у вас не получится дойти. А на второй вопрос мы с вами ответим по ходу этой статьи. Ведь сделать это не так уже и сложно, главное в этом деле – упорство.
Пример тела, которое без проблем слепить в домашних условиях путем интенсивных тренировок показан на фото. И не удивляйтесь... Если вы будете придерживаться моего плана тренировок, который очень интенсивный, но в то же время супер эффектиный, то через некоторое время сможете набрать мышечную массу, обрасти рельефными мышцами и похвастаться вашим поджарым телосложением. Только хочу сразу предупредить – разработанная мною программа тренировок для домашнего набора массы не поможет вам сделать тело массивным. В первую очередь она нацелена на рельефное тело. Обратите внимание на мое фото и на результат, которого я добился, тренируюсь исключительно дома по подобной программе и с указанным набором инвентаря. Думаю, что неплохо... Если смог я, то смогут и многие из вас. Главное в этом деле – упорство и нацеленность на успех. Итак, приступим...
Для того, чтобы полноценно заниматься дома вам понадобится минимальный набор спортивного оборудования, а именно:
Все это можно купить в любом спортивном магазине или поискав по частным объявлениям по следующим ценам:
- Разборная гантель с набором весов в 20 кг – 2500рублей Х 2= 5000 рублей
- Колесо для пресса – 500 рублей
- Упоры для отжиманий от пола – 500 рублей
Итого: 6000 рубле й (если брать новые) или 3000 рублей (если найти по объявлениям) В итоге получается, что для тренировок дома вы потратите всего от 3000 до 6000 рублей или эти деньги вы можете потратить на абонемент всего на два месяца похода в спорт зал, однако, абонемент в фитнес цент когда-то кончается, а домашние гантели останутся навсегда. Я бы выбрал гантели для начала… С этим набором инвентаря мы сможем тренировать все мышечные группы в домашних условиях и достигать великолепного результат. Хочу вас еще раз заверить, что тренировки по бодибилдингу в домашних условиях способны приносить великолепный результат. Учтите, что веса, которые будут применяться нами для тренировок дома относительно небольшие и со временем вы сможете делать по 15-20 или даже больше повторений с максимально доступным весом, который имеется среди вашего домашнего инвентаря. В итоге вам все равно придется купить абонемент в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать и развивать мышцы. Но для начального этапа ваших занятий бодибилдингом подойдет и домашний мини спорт зал.
Накачка мышц в домашних условиях будет заключаться в следующем:
Описание: На каждой тренировке мы будет качать все тело и выполнять максимальное количество упражнений, выполняя каждый подход до полного мышечного отказа! Вся тренировка будет длиться не более 80 минут, тренировки 4 раза в неделю (понедельник, среда, пятница, суббота.
Подготовка к тренировке: Вам понадобится свободное пространство в комнате. Постарайтесь хрупкие вещи и технику убрать подальше, дабы не задеть гантелями и не разбить. Постарайтесь не включать телевизор во время тренировки, так как он будет вас отвлекать на пути к красивому телу. Интересная передача или кино – все это ничто по сравнению с вашей целью добиться рельефного тела! Радио или музыкальный центр – отлично подойдут для тренировок дома. Также комната должна быть хорошо проветриваемой. Свежий воздух во время тренировки позволит вам тренироваться наиболее эффективно. Попросите ваших родных не отвлекать вас во время занятий.
Разминка. Каждую тренировку дома мы будем начинать с небольшой разминки и растяжки. Понятно, что побегать не получится дома. Однако хорошенько разогреть мышцы, суставы и связки вполне получится. 10-ти минутной разминки будет вполне достаточно.
Тренировка пресса – первое упражнение
! После разминки вы сразу должны приступить к тренировки мышц пресса. Для этого я рекомендую использовать колесо. Оно максимально эффективно тренирует всю поверхность мышц пресса. Выполняйте 7 подходов на максимальное количество раз с отдыхом между подходами в 1 минуту. Как выполнять это упражнение технически правильно показано на рисунке ниже. Даже, если вам очень тяжело выполнить и 5 раз с колесом, то я вам настоятельно советую не менять это упражнение на другое. От тренировки к тренировке вы будете делать все больше и больше повторений и через несколько недель такого усердного тренинга вы добьетесь действительно потрясающего результата. Запомните – именно тренировкой пресса должна начинаться каждая домашняя тренировка!
Основная тренировка:
Работающие мышцы: Отлично прорабатываются и растягиваются грудные мышцы, а также спина и плечи. Вы это почувствуете во время или сразу после выполнения подхода до отказа. Старайтесь опускаться как можно ниже, почти касаясь грудью пола. Это нужно для того, чтобы максимально расширить грудную клетку и растянуть мышцы груди. Отжимания на упорах – по истине очень эффективное упражнение для всего верхнего плечевого пояса.
Выполнение: Выполняйте 5 подходов до полного мышечного отказа во время вашей домашней тренировки. Для того, чтобы это упражнение сделать более тяжелым в выполнении и более интенсивным, поставьте ноги на возвышенность типа дивана или стула.
Выполнение : 3 подхода до полного отказа. Можете сделать это упражнение сначала для одной ноги, после чего отдохнуть и сделать для другой. Для того, чтобы сделать это упражнение более тяжелым – возьмите в свободную руку гантель или повесьте на плечи рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Например, с бутылками с водой или с книгами.
Выполнение : Повесьте на гантели вес, с которым вы можете выполнять от 8 до 12 повторений. Выполняйте каждый подход до полного отказа. 5 подходов. Не более 12 раз в каждом. Если вы уже в силах выполните более 12 раз до отказа, следовательно, увеличивайте вес гантелей.
Выполнение : 4 подхода в 8-12 повторений до отказа. Если вес гантели будет слишком мал для того, чтобы выполнить 12 повторений и наступил отказа. Значит, выполняйте поочередный подъем гантелей сначала одной, затем другой рукой с большим весом.
Выполнение : 4 подхода на максимальное количество раз.
- 6-Отжимания с узкой постановкой рук. Поставьте рукоятки на расстоянии 10-15 см друг от друга и выполняйте отжимания, старайтесь не разводить локти в стороны, а прижимать их к телу. Данное упражнение наилучшим образом воздействует на внутреннюю часть грудных мышц и на трицепсы.
Выполнение : 5 подходов на максимальное количество раз.
На этом тренировка в домашних условиях подходит к концу и хотелось бы заметить – если вы будете придерживаться данной программе тренировок хотя бы месяц, то вы несомненно поймете, что она действительно отлично работает. Вы преобразите свое тело, сделаете его более поджарым, мускулистым и рельефным. Однако, прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, помните и то, что тренировки в домашних условиях намного сложнее психологически, чем в тренажерном зале. Дома у вас всегда есть соблазн прекратить тренировку в любой момент, лечь на диван и смотреть ТВ, либо играть в любимую игру на приставке. Да и вообще любая работа дома оказывается менее продуктивной и эффектной, чем работа за его пределами. Тем не менее, накачать дома можно, причем у такого способа есть даже свои преимущества, например, продукты питания всегда под рукой. Время занятий никак не ограничено — ни по продолжительности, ни по времени их начала.
Накачать мышцы дома может только сильный духом человек, который идет к своей цели ни смотря ни на что.
В заключении хочу напомнить моим читателям, что совсем недавно моя авторская программа тренировок «6 недель силы» была одобрена лично Дмитрием Кононовым за что ему огромное спасибо! Отзывы на систему тренировок вы можете прочитать перейдя по .